logo

Главные правила похудения: Как убрать лишний жир и кардиотренировки

Вообще, вся формула похудения состоит всего из нескольких слов: Нужно тратить энергии больше, чем получаешь. Но, как вы наверняка заметили, вокруг этих слов была построена уйма всевозможных систем похудения от секретных до самых совершенных. Хотя секрета-то никакого и нет. Но вернемся к формуле. Все калории (а поступающая в нас энергия чаще всего измеряется в калориях), которые мы потребляем, должны быть нашим организмом переработаны. Первым делом он тратит их на собственные нужды. Если же после того как все текущие потребности в энергии он удовлетворил, а неизрасходованные калории все-таки остались, он складирует их про запас либо в виде гликогена в мышцах и печени, либо в виде жира сами знаете где, так как количество гликогена, которое можно запасти, крайне мало, то чаще всего излишки складируются именно в жировых клетках.

Главные правила похудения: Как убрать лишний жир и кардиотренировки

Те, кто думает, что неизрасходованные калории могут улетучиваться из организма и растворяться в небытие, сильно ошибаются. Согласно закону сохранения энергии, энергия не возникает ниоткуда и не может исчезать в никуда.

Если же входящего потока энергии не хватает для обеспечения энергозатрат организма, то мозг посылает сигнал брать энергию из своих запасов: опять же это гликоген из печени и мышц и жир сами знаете откуда. Как видите, все очень просто.

Для большинства обычных людей источник энергии один – пища. Каждый кусок еды, который вы съедаете, и каждый глоток напитка, который вы выпиваете, имеет определенную калорийность, то есть определенный запас энергии, который организму нужно будет переработать.

Разные продукты питания имеют разную калорийность на единицу веса. Так, бисквитный торт с кремом может иметь до 400-500 ккал на 100 гр. веса. А вот яблоки, например, имеют около 40-50 ккал на 100 грамм веса. То есть вы можете съесть 100 грамм торта или 100 грамм яблок и при этом полученная энергия будет отличаться в 10 раз!

Куда мы тратим энергию

Разберем основные пути расхода энергии. Расходы на поддержание жизнедеятельности организма: работа мозга, внутренних органов, поддержание температуры тела, питание мышц. Именно такое количество энергии будет тратить ваш организм если вы будете просто лежать и не двигаться. Расходы на переваривание пищи. Да, для переваривания и усвоения еды организм тоже тратит энергию и для разных продуктов эти траты будут разными. Легче всего усваиваются жиры и углеводы. На их переваривание уходит 2-4% от калорийности этих веществ. А вот на переваривание белков может уходить до 20% их калорийности. Расходы на физическую активность. Это расходы на наше движение, на работу наших мышц.

Понятное дело, что чем больше вы двигаетесь, чем активнее задействуете свои мышцы, тем больше энергии потратите. В интернете есть множество калькуляторов, которые рассчитывают ваш расход калорий в зависимости от пола, возраста и степени физической активности. Можете найти эти калькуляторы на нашем сайте Obzoroff.info и посчитать свои затраты энергии либо прочесть статью, содержащую тест на подсчёт калорий.

Как похудение работает на практике?

Возьмем женщину, ведущую, в основном, малоподвижный образ жизни и питающуюся как все, то есть полуфабрикаты, жареные продукты, плюшки с чаем и т. д. Такая женщина будет тратить, к примеру, 1800 ккал в день, а за счет достаточно калорийной пищи будет потреблять в среднем 2500 ккал. Что получится. Из этих 2500 ккал организм способен потратить лишь 1800 ккал. Остальные 700 ккал, как мы уже говорили, пойдут в запас. В жир. Один килограмм жира содержит около 7000 – 7500 ккал. Таким образом, эта женщина всего за 10 дней способна набрать до 1 кг лишнего жира. К счастью, подобный излишек калорий встречается редко, поэтому темпы наборы веса на практике несколько меньше.

Теперь предположим, что эту женщину перестала устраивать ее фигура и она решает избавиться от лишнего жира. Она убирает из рациона самые калорийные продукты: сладкое и жирное, начинает больше ходить пешком в течение дня, может быть, даже начинает заниматься силовым тренингом. То есть она сокращает количество потребляемых калорий (предположим, до 2000 ккал) и увеличивает расход энергии (скажем, до 2300 ккал).

Теперь организм имеет дефицит в 300 ккал, который он начинает покрывать, забирая энергию из жировых клеток. Каждый день по 300 ккал. При таком раскладе наша женщина потеряет 1 кг жира за 7000/300=23 дня. В год это будет около 16 кг чистого жира. Если кто-то разочарованно вздохнет: “Мало”, я отвечу, что про темпы похудения мы поговорим в другой статье и вздыхать пока рано.

Исключения – люди которые никогда не похудеют

люди которые никогда не похудеют

Как я и обещал, напишу про людей, которые составляют исключение из общего правила, указанного в начале статьи. Эти люди получают энергию не только из пищи и поэтому уменьшение количества потребляемых с ПИЩЕЙ калорий с целью похудеть им не подойдет. К исключениям относятся две группы людей:

Те, кто научился использовать энергию солнца. Это люди-растения, которые используют для этого хлорофилл, и пранаеды (по-другому, солнцееды). Те, которые имеют в своем организме источник питания, использующий технологию управляемого холодного термоядерного синтеза. Именно эти люди могут толстеть, даже если будут съедать всего лишь одну морковку в день.

Некоторые толстеют даже от воды. О таких случаях буквально через несколько строчек. Те, кто не понял иронию этой части статьи, видимо, относятся как раз к одной из этих двух групп. Им, в принципе, эта статья вряд ли поможет.

Уверен, вам встречались люди, которые утверждали, что в день съедают лишь кусочек хлеба с водой, но все равно продолжают толстеть. То есть налицо нарушение правила, указанного в начале статьи: энергии потребляется явно меньше, чем тратится, а человек продолжает набирать вес либо не может похудеть. Как такое возможно? Все очень просто:, так как правило баланса калорий верно всегда, значит причину надо искать в самом человеке.

У худеющих две основные проблемы: они недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают свою физическую активность. Поэтому, если вам кто-то говорит, что в день съедает лишь бутерброд с кофе утром и тарелку овощного салата на обед, а еще каждый вечер умирает на беговой дорожке и при этом не худеет, не торопитесь ему верить – лучше проверить.

Может случиться так, что утренний бутерброд окажется разрезанным вдоль батоном с прослойкой из колбасы, сыра и майонеза, а кофе – огромной кружкой капучино (со сливками и сахаром, разумеется). Обеденный же салат будет обильно приправлен маслом, а, чтобы было веселее жевать, он будет закусываться картошкой-фри. Ну а после – все тот же капучино с пирожным (про которое этот человек, конечно же, забудет сказать, ведь пирожное-то было ма-а-аленькое). Про перекусы в течение дня вы, скорее всего, тоже не узнаете, ведь это же не полноценные приемы пищи, да человек о них может элементарно и не помнить, так как жевать в течение дня для многих естественно и незаметно.

А завершает весь этот пищевой бардак ночной поход к холодильнику, про, который вам точно не расскажут. А некоторые люди этого действительно не помнят – это уже большая проблема и ей занимаются психотерапевты. Все же остальное вполне подвергается коррекции.

А что же с “умиранием на беговой дорожке”? К сожалению, тут тоже может быть все очень прозаично. Для кого-то и 10-минутная ходьба в быстром темпе на этом тренажере может быть сродни умиранию, так как организм не привык (а точнее отвык) даже от такой нагрузки. И как вы думаете, сколько калорий можно сжечь за 10 минут ходьбы?

Я показал сейчас достаточно экстремальные варианты, которые встречают довольно редко. Тем не менее, люди, которые недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают свою физическую активность в несколько меньших масштабах, встречаются очень часто. И у них у всех одна проблема – не могут похудеть несмотря на все их усилия.

К счастью встречаются люди, которые успешно худеют, при этом не изнуряя себя голодными диетами и многокилометровыми забегами. Какая разница между этими людьми и теми, которым не удается похудеть? Первые правильно используют правило: трать больше, чем потребляешь. И всё. И для того чтобы тратить больше энергии, чем Вы реально потребляете разработан комплекс для похудения Нейросистема 7, который позволяет заставить Ваш организм “думать”, что он подвергается тяжелым физическим нагрузкам.

Как убрать лишний жир

Неважно, по каким причинам появился лишний жир. Для того, чтобы его убрать понадобится выполнять несколько основных правил.

  • Во-первых, правильная диета. Никакой мучной, сладкой или жирной пищи. Если ваша цель тонкая талия, то вы должны перебороть себя, и начаться питаться правильно.
  • Во-вторых, вредные привычки. Алкоголь, курение – все это влияет на набор лишнего веса. Если хотите увидеть в зеркале стройную фигуру, то избавьтесь от всего мешающего вам.
  • Третье правило гласит, что нужно пить много воды. Она влияет на все процессы в нашем организме, в том числе и на похудение. Ее недостаток замедляет обмен веществ, и как следствие, переработку жира в организме.
  • Далее: хороший сон. Недостаток сна действует на организм отрицательно, замедляя и ухудшая его работу.
  • И самое главное – тренировки. Если вам не повезло, и вы все же набрали лишние килограммы в области талии, то избавиться от них вы сможете, только сочетая все выше перечисленные рекомендации с физическими упражнениями. Конкретнее поговорим о них ниже.

Упражнения для эффективного похудения

Самой распространенной ошибкой тех, кто только начинает посещать спортивный зал, или же заниматься дома в том, что они думают, что если выполнять упражнения на одну группу мышц, то жир будет таять именно там. Этот, в корне неверный слух, который неизвестно откуда появился, уничтожил мотивацию многих людей. Как это происходит – люди, совсем ничего не сведущие в области спорта начинают делать базовые упражнения на пресс, допустим скручивания. И после месяца регулярных занятий, по 30 минут каждое, они удивляются, почему ничего не изменилось, и жир остался на месте. Разочарованные, они бросают занятия спортом и возвращаются к старому образу жизни.

Чтобы такого не произошло нужно помнить, что одни лишь упражнения для живота не принесут много толку. Конечно, они нужны, но только тогда, когда в вашем организме минимальное содержание жира. Ведь не важно, какая у вас машина, если она заметена снегом.

Поэтому первое, что вам придется сделать – это локально избавиться от жира в вашем организме. Этот ресурс не может исчезнуть лишь с одной зоны, и убрать его можно лишь регулярными кардиотренировками.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки – это те упражнения, которые выполняются продолжительное время, сопровождающиеся повышенным сердцебиением. То есть бег, велосипед, лыжи, плавание и т. п.

Если вы хотите получить тонкую талию, то первой фазой будет сжигание лишнего жира. В это время даже необязательно качать пресс, хотя занятия можно и сочетать, что позволит пусть немного, но все же быстрее добиться конечного результата. Во время этой фазы вы должны совершать ежедневные пробежки, плавание и т. д. , в общем, все то, что так не любят полные люди. Лишь таким образом вы сможете избавиться от ненавистного жира в области живота. Тренировки должны быть средней интенсивности, примерно 30-60 минут в день. Меньше по времени выполнять нет никакого смысла.

Перейдем непосредственно к кардиотренировкам, посвященным стройной талии. Они будут представлены поочередно, но гораздо эффективнее будет использовать их в комплексе. Некоторые из них будет трудно выполнять новичку, поэтому по мере прогресса усложняйте свою программу:

  • Самым первым, и в то же время самым эффективным упражнением является вакуум. В отличие от остальных упражнений оно не особо влияет на мышцы пресса, но зато способно сделать живот плоским и упругим. Это упражнение улучшает тонус мышц, и уже через месяц тренировок способно улучшить общий вид талии и пресса. Выполняется оно следующим образом: поставьте перед собой стул со спинкой, обопритесь на него руками, и немного согнитесь. После этого, выдохните весь воздух из легких, максимально при этом втяните живот. Вдох медленный, размеренный. При вдохе втягивайте живот еще больше. Стойте в таком положении столько, сколько возможно. Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять когда угодно, и где угодно. На работе, во время прогулки – выполняйте его как можно чаще. Спустя некоторое время после начала занятий с этим упражнением, вы сможете держать мышцы вашего живота в постоянном напряжении.
  • Упражнение планка. Оно тоже хорошо прорабатывает все мышцы пресса, и способствует уменьшению талии в объёме. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения, здесь будут разобраны самые популярные.
  • Классическая планка. Для начала, лягте на живот. Поднимитесь корпус, поставив его на предплечья. Стопа стоит на пальцах – тело должно образовывать прямую линию. Недопустимо прогибаться в спине или в ягодицах – полностью потеряется эффективность этого упражнения. В таком положении попытайтесь простоять несколько минут. После того, как вы освоите классическую планку, можно переходить к его вариациям. Тут все довольно просто – суть этого упражнения в том, что вам необходимо удержать равновесие тела, используя небольшое количество опор. И чем меньше этих опор будет, тем сложнее будет его выполнять. То есть для усложнения попробуйте поднять одну руку или ногу, или же одновременно и руку, и ногу.
  • Подъем таза. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю и среднюю часть живота. Лягте на спину, руки вдоль туловища на небольшом удалении от тела, ладони к полу. Далее, поднимите ноги, и согните их в коленях так, чтобы был угол в 90 градусов. После этого, слегка приподнимите корпус и ягодицы вверх. Вы должны чувствовать, что упражнение выполняется мышцами пресса – не подключайте к этому поясницу и ноги.
  • Одновременный подъем рук и ног. Этим упражнением вы можете хорошо проработать все участки пресса. Для выполнения лягте на спину, руки прямые вытянуты вверх, ноги прямые лежат на полу. На выдохе поднимите ноги вверх, одновременно с этим пытаясь коснуться их руками. Как и в прошлом случае, вся нагрузка должна идти только на брюшные мышцы.
  • Скручивания. Базовое упражнение на пресс, которое способно укрепить брюшные мышцы и улучшить внешний вид области живота. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Не скрещивайте пальцы рук при выполнении. На выдохе немного поднимите корпус, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Для максимальной эффективности следует выполнять все эти упражнения в комплексе, сочетая при этом с аэробными нагрузками и диетой. В таком случае, уже через пару месяцев вы сможете увидеть у себя тонкую и красивую талию. Также не забываем о рекомендациях диетологов и новинке En Forme для похудения.